18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung
Untuk mencegah serangan jantung, hindari makanan yang tidak sehat, dan makan makanan yang kaya nutrisi, serat, dan lemak sehat. Memang kematian akibat penyakit jantung telah menurun dalam beberapa tahun terakhir, namun masih merupakan pembunuh nomor satu di Amerika termasuk di Indonesia. Untuk itu perlu diketahui cara mencegah faktor risiko penyakit jantung. Ada cukup banyak cara untuk mencegah penyakit kardiovaskular, yang mencakup stroke dan serangan jantung. Yang jelas bahwa dengan makan dan hidup sehat seperti berolahraga lebih banyak dapat berpengaruh signifikan terhadap pencegahan penyakit jantung. Berikut ini ada 18 jenis makanan yang terbukti dan diyakini para ahli sebagai makanan sehat untuk mencegah penyakit jantung.
1. Ikan Salmon
Salmon & ikan berlemak lainnya seperti ikan sarden dan mackerel adalah makanan sehat buat jantung karena mengandung sejumlah asam lemak omega-3, ditunjukkan dalam hasil penelitian buat menurunkan risiko aritmia (detak jantung tidak teratur) & aterosklerosis (pembentukan plak di arteri) & penurunan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan makan ikan & sebaiknya ikan berlemak setidaknya 2 kali seminggu. Asam lemak omega-tiga pula tersedia menjadi suplemen diet.
2. Havermut
Havermut atau bubur terigu mengandung serat yang cukup tinggi yang bisa menurunkan kolesterol. "Makanan ini berfungsi sebagai spons di saluran pencernaan & membasahi kolesterol sehingga dihilangkan dari tubuh & nir terserap ke pada genre darah," kata Lauren Graf, seseorang pakar gizi pada Montefiore Medical Center Amerika. Ia merekomendasikan untuk menghindari havermut instan, yg sering mengandung gula, dan malah menuju makanan olahan antik atau bahkan roti panggang cepat. Biji-bijian utuh lainnya misalnya bubur jagung pula rupawan buat jantung selama masih mengandung butiran jagung yang mayoritas. Nama havermut yg diadopsi berdasarkan bahasa Belanda (havermout), adalah bahan kuliner yang diambil berdasarkan biji oat (ground oat atau white oat). Oat sendiri merupakan homogen padi-padian menggunakan nama latin Avena Sativa. Diperkirakan bahwa oat pertama kali ditanam sebagai sumber bahan makanan pada ketika zaman perunggu di Timur Dekat 3600-1200 SM dan Eropa 3600 - 600 SM.
Tiga. Blueberry
Bukan hanya blueberry, tapi juga stroberi dan buah beri lainnya. Menurut sebuah penelitian tahun 2013, wanita berusia 25 sampai 42 tahun yang makan lebih berdasarkan tiga porsi blueberry & stroberi seminggu mempunyai risiko agresi jantung 32% lebih rendah dibandingkan menggunakan mereka yg makan lebih sedikit. Telah ada temuan penelitian yg menghubungkan manfaat yg dikenal menggunakan anthocyanin, flavonoid (yang adalah antioksidan) yang dapat menurunkan tekanan darah dan melebarkan pembuluh darah. Anthocyanin inilah yg memberi warna merah & biru pada tanaman .
4. Coklat hitam
Beberapa penelitian sekarang menunjukkan bahwa coklat hitam dapat berguna bagi jantung Anda, keliru satunya temuan di tahun 2012 bahwa mengkonsumsi coklat setiap hari dapat mengurangi agresi jantung dan stroke dalam orang-orang yg berisiko tinggi terhadap perkara ini. Temuan ini hanya berlaku buat coklat hitam atau coklat gelap, yang berarti coklat terdiri menurut setidaknya 60-70% kakao. Cokelat hitam mengandung flavonoid yang dianggap polifenol, yang bisa membantu tekanan darah, pembekuan, dan pembengkakan. Sayangnya, coklat susu & kebanyakan permen tidak memberi nilai dalam melindungi jantung Anda.
Lima. Buah sitrus
Wanita yg mengkonsumsi flavonoid pada jumlah tinggi yang ditemukan pada jeruk dan buah anggur mempunyai 19% risiko stroke iskemik yang lebih rendah (yang ditimbulkan sang bekuan darah) daripada wanita yang tidak mendapatkan banyak senyawa ini, sebuah penelitian tahun 2012 menemukan. Buah jeruk pula tinggi vitamin C, yg dikaitkan menggunakan risiko penyakit jantung lebih rendah. Waspadalah terhadap juz jeruk yang mengandung tambahan gula. Sadarilah bahwa produk jus dengan tambahan gula mengganggu aksi obat penurun kolesterol yang dikenal menggunakan statin.
6. Kedelai
Produk kedelai, termasuk tahu & susu kedelai, merupakan cara yg baik buat menambahkan protein ke makanan Anda tanpa lemak & kolesterol tidak sehat. Produk kedelai mengandung lemak tidak jenuh yg relatif tinggi (baik untuk kesehatan Anda), serat, vitamin, & mineral. Apalagi, kedelai mampu mengurangi tekanan darah pada orang yang mengonsumsi makanan olahan dengan karbohidrat yang tinggi. Dan dibandingkan menggunakan susu atau protein lainnya, protein kedelai justru mampu menurunkan kolesterol "jahatdanquot; atau LDL.
7. Kentang
Tidak ada alasan buat menghindari kentang dan selama tidak digoreng, kentang bisa baik buat jantung Anda. Kentang kaya potassium, yg mampu membantu menurunkan tekanan darah. Dan seratnya tinggi, sehingga kentang masuk dalam jenis kuliner buat mencegah penyakit jantung.
8. Tomat
Lantaran semakin dikenal menjadi makanan sehat buat jantung, konsumsi tomat di Amerika Serikat mengalami peningkatan. Seperti juga pada kentang, tomat kaya akan potasium buat jantung sehat. Selain itu, tomat merupakan asal lycopene antioksidan yang baik. Likopen merupakan karotenoid yg bisa membantu menyingkirkan kolesterol "jahat", menjaga supaya pembuluh darah permanen terbuka, dan menurunkan risiko serangan jantung. Dan karena tomat rendah kalori & rendah gula, maka sangat baik & sehat buat tubuh.
9. Kacang-Kacangan
Termasuk kacang almond, kenari, pistachio, kacang tanah & kacang macadamia, yg semuanya mengandung serat baik buat jantung Anda. Kacang juga mengandung vitamin E, yang membantu menurunkan kolesterol dursila. Dan yang lain seperti kenari, mengandung asam lemak omega-tiga tinggi. Banyak orang yg menghindari kacang-kacangan lantaran mengandung lemak yg tinggi, namun sebagian besar penelitian memberitahuakn bahwa orang yg mengonsumsi kacang setiap hari lebih kurus daripada orang yg tidak melakukannya. Dan orang yang lebih kurus memiliki risiko penyakit jantung yg lebih rendah. Carilah varietas kuliner yg mengandung kacang namun nir mempunyai banyak garam tambahan.
10. Kacang polong
Karena dari berdasarkan tumbuh-flora, kacang polong seperti kacang, kacang lentil, & kacang polong adalah asal protein yg sangat baik tanpa poly lemak nir sehat. Dalam penelitian ditemukan bahwa orang yg mengkonsumsi kacang polong setidaknya empat kali seminggu memiliki 22% lebih rendah risiko penyakit jantung dibandingkan menggunakan mereka yang mengonsumsinya kurang menurut sekali pada seminggu. Dan kacang polong bisa membantu mengendalikan gula darah dalam penderita diabetes. Menurunkan kadar gula darah merupakan kunci pada membantu orang terhindar menurut komplikasi diabetes, keliru satunya merupakan penyakit jantung.
11. Minyak Zaitun
Dalam sebuah penelitian penting, orang-orang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung yg mengikuti pola diet Mediterania (mengandung biji-bijian, buah-buahan, sayuran) ditambah kacang-kacangan dan setidaknya empat sendok makan minyak zaitun mengurangi risiko agresi jantung, stroke, dan kematian sebanyak 30%. Minyak zaitun adalah asal lemak tak jenuh yg baik, yg dapat membantu mengurangi kadar kolesterol & gula darah. Dapat dibubuhi pada salad buat dinikmati.
12. Anggur Merah
Anggur merah dapat menurunkan risiko penyakit jantung. (Jumlah yg lebih tinggi, lebih dari satu atau dua kali minum sehari, benar-sahih bisa menaikkan risiko.) Sementara beberapa pakar mengatakan bahwa polifenol yang ditemukan dalam anggur merah yang disebut resveratrol, memberi manfaat tambahan kepada minuman itu. Anda juga sanggup mendapatkan resveratrol menurut sumber non-alkohol, misalnya selai kacang alami & anggur.
13. Teh hijau
Jenis minuman ini relatif favorit pada Asia, teh hijau sudah tumbuh lebih terkenal di Barat & membawa manfaat kesehatan yg signifikan. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang minum empat atau lebih cangkir teh hijau setiap hari mempunyai 20% penurunan risiko penyakit kardiovaskular & stroke dibandingkan dengan orang-orang yg sporadis menyerap minuman tersebut. Temuan tersebut mendukung penelitian sebelumnya yg menemukan tingkat kematian yg lebih rendah, termasuk kematian akibat penyakit jantung, di antara peminum teh hijau yang rajin. Antioksidan yang dikenal sebagai katekin dianggap sebagai penyebab rendahnya angka kematian tadi.
14. Brokoli, bayam dan kangkung
Demi kesehatan Anda, Anda benar-benar harus sempurna memilih sayuran. Sayuran hijau bisa memberi dorongan ekstra pada kesehatan jantung Anda. Karotenoid yang tinggi dalam sayuran hijau bertindak sebagai antioksidan dan membebaskan tubuh Anda dari senyawa yg berpotensi berbahaya. Ketiga jenis sayuran tadi tinggi serat & mengandung banyak vitamin & mineral.
15. Kopi
Mengkonsumsi kopi juga dapat menaikkan kesehatan jantung. Satu studi menemukan risiko 10 hingga 15% lebih rendah buat meninggal dampak penyakit jantung atau penyebab lainnya pada pria & perempuan yang minum enam cangkir kopi atau lebih sehari. Penelitian lain menemukan bahwa bahkan dua cangkir sehari bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular & stroke sebanyak 30%. Apabila Anda sudah minum kopi & menikmatinya, lanjutkan! Apabila tidak, tidak terdapat alasan buat memulainya.
16. Biji rami
Biji rami mengandung relatif tinggi asam lemak omega-tiga. Inilah keliru satu alasan mengapa biji rami baik buat jantung Anda. Alasan lainnya merupakan kandungan seratnya yang tinggi. Plus, ada sejuta cara buat menikmatinya. Cobalah dengan mengimbangi makanan sehat lainnya, seperti blueberry kemarau, cranberry, atau havermut atau bahkan dicampur dengan susu kedelai dan butir buat membuat lebih nyaman buat dinikmati.
17. Alpukat
Buah lembut dan lezat ini memiliki reputasi baik untuk menyediakan tubuh dan jantung menggunakan lemak sehat. Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tidak jenuh tunggal yg bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung, misalnya kolesterol. Selain itu pula tinggi antioksidan dan potasium. Dapat dimakan begitu saja atau dijadikan juz. Tapai ingat, hati-hati menggunakan penambahan gula yg hiperbola.
18. Delima
Delima mengandung banyak antioksidan, termasuk polifenol & anthocyanin yg baik buat kesehatan yang bisa membantu mencegah pengerasan pembuluh darah. Satu studi pasien penyakit jantung menemukan bahwa takaran harian juz delima selama 3 bulan menampakan perbaikan genre darah ke jantung. Pada akhirnya, penting buat memiliki variasi pada makanan Anda. Jika Anda nir menyukai buah delima, cobalah buah apel, yg juga mengandung banyak senyawa pendukung kesehatan jantung.
Semoga pilihan buah dan sayuran di atas dapat mudah dikonsumsi karena telah diyakini oleh para ahli sebagai makanan yang sehat untuk mencegah penyakit jantung. Baca pula: 6 Tanda-Tanda Sebulan Sebelum Serangan Jantung.